Jak ćwiczyć na orbitreku?
Spis treści:
- Jak ćwiczyć na orbitreku?
- Jak długo ćwiczyć na orbitreku żeby schudnąć?
- Czy na orbitreku możemy budować masę mięśniową?
- Jak ćwiczyć na orbitreku żeby schudnąć?
- Spalone kalorie w ciągu 1h ćwiczeń
- Jaki orbitrek sprawdzi się najlepiej przy odchudzaniu?
- Orbitrek – plan treningowy dla osób początkujących
- Orbitrek – plan treningowy dla osób średnio-zaawansowanych
- Orbitrek – plan treningowy dla osób zaawansowanych
- Podsumowanie
Orbitrek jest bardzo cenionym sprzętem, wspierającym proces redukcji tkanki tłuszczowej ponieważ w przeciwieństwie do roweru stacjonarnego czy chociażby bieżni, angażuje znacznie więcej grup mięśniowych podczas przeprowadzanej sesji treningowej. Dzięki zaangażowaniu mięśni ramion, nóg, brzucha, pleców oraz pośladków jesteśmy w tym samym czasie spalić znacznie więcej kalorii niż w przypadku wykonywania treningu na dwóch wspomnianych wcześniej przyrządach.
Polecane orbitreki
Jak ćwiczyć na orbitreku?
Plecy oraz brzuch: Należy trzymać wyprostowane plecy, napięte mięśnie brzucha oraz patrzeć prosto przed siebie aby uniknąć bólu pleców oraz karku. Nie zaleca się patrzenia w dół ponieważ podczas wykonywanej sesji treningowej będziemy zaokrąglać plecy.
Ułożenie dłoni: Dłonie należy położyć w wyznaczonym do tego miejscu, zazwyczaj są to czujniki tętna. Nie należy jednak kłaść dłoni zbyt nisko ponieważ może to spowodować pochylanie się do przodu co nie jest wskazane dla zdrowia naszych pleców.
Ułożenie stóp: Stopy należy trzymać płasko na pedałach, naciskać pedał w dół piętą, aby nie obciążać przedniej części kostki i uniknąć nieprzyjemnych urazów. Osoby zaawansowane, chcące zaangażować do pracy dodatkowo mięśnie łydek mogą pedał dociskać w dół za pomocą palców stóp, odrywając piętę.
Nogi oraz ramiona muszą ze sobą płynnie współpracować podczas ćwiczeń.
Jak długo ćwiczyć na orbitreku żeby schudnąć?
Zaleca się wykonywać od 2 do 3 sesji w tygodniu przez 30 - 60 minut, aby zaobserwować widoczne efekty. Jednak należy pamiętać, że ilość jak i czas treningu należy dostosować do własnych potrzeb oraz możliwości. Kluczowym czynnikiem podczas odchudzania nadal jest deficyt kaloryczny, jeśli będziemy go przekraczać - trening na orbitreku ani żadnym innym sprzęcie nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.
Czy na orbitreku możemy budować masę mięśniową?
Ważne jest, aby wiedzieć, że kiedy opór orbitreka jest niski, ale trening jest relatywnie długi, poprawiamy wytrzymałość mięśniową, natomiast jeśli za pomocą orbitreka chcielibyśmy budować masę mięśniową, powinniśmy ustawić największy możliwy opór, natomiast sam trening powinien być krótki, najlepszym rozwiązaniem będzie sesja treningu interwałowego, nie trwająca dłużej niż 5-10 minut.
Jak ćwiczyć na orbitreku żeby schudnąć?
Żeby chudnąć należy palić nadmiar kalorii, liczba spalonych kalorii zależy głównie od intensywności wykonywanego treningu na orbitreku, a zatem im więcej energii włożysz w trening tym pula spalonych kalorii będzie większa.
Spalone kalorie w ciągu 1h ćwiczeń
Aby zrzucić 1 kilogram tkanki tłuszczowej musimy spalić 7000 kcal, na podstawie wyżej zamieszczonej tabeli w łatwy sposób możemy obliczyć ile czasu musimy spędzić na orbitreku aby uzyskać wymarzoną sylwetkę.
Warto wiedzieć!
Treningi cardio nie powinny być dłuższe niż 60 min, aby przyspieszyć efekt najlepiej je wykonywać rano przed śniadaniem.
Jaki orbitrek sprawdzi się najlepiej przy odchudzaniu?
Przy wyborze orbitreka należy kierować się nośnością urządzenia w zależności od swojej wagi oraz wielkością koła zamachowego - im jesteśmy bardziej zaawansowani tym koło zamachowe powinno być większe, dzięki czemu orbitrek będzie generował większy opór podczas treningów. Warto zwrócić uwagę również na posiadane programy treningowe przez dany orbitrek, im ich będzie więcej tym nasze treningi będą mniej monotonne, co przełoży się na wytrwanie w dążeniu po upragnioną sylwetkę.
Orbitrek – plan treningowy dla osób początkujących
Orbitrek – plan treningowy dla osób średnio-zaawansowanych
Orbitrek – plan treningowy dla osób zaawansowanych
Osoby zaawansowane, czujące się na siłach mogą dołożyć dodatkowe 2 treningi cardio tygodniowo według planu dla osób średnio-zaawansowanych. Znacząco przyspieszy to efekty utraty wagi.
Podsumowanie
Aby ćwiczyć na orbitreku, należy zacząć od rozgrzewki, a potem przejść do właściwego treningu. Idealnym wyborem dla początkujących będzie trening interwałowy, który łączy naprzemienne fazy intensywnego wysiłku z fazami odpoczynku (np. 15 sekund szybkiego tempa i 60 sekund spokojnego tempa). Kluczowe jest utrzymanie prawidłowej postawy (proste plecy, napięty brzuch) oraz stopniowe zwiększanie zarówno intensywności, jak i czasu ćwiczeń.
1. Rozgrzewka (5-10 minut)
- Zacznij od niskiego oporu na orbitreku lub wykonaj ćwiczenia rozciągające, takie jak krążenia ramion, bioder, czy pajacyki.
- Dzięki rozgrzewce mięśnie stają się bardziej elastyczne i mniej podatne na kontuzje.
2. Trening właściwy
Dla początkujących (trening interwałowy):
- Faza wysiłkowa: 15-30 sekund intensywnego ruchu.
- Faza odpoczynkowa: 30-60 sekund spokojnego tempa.
- Częstotliwość: Zacznij od 3-4 treningów w tygodniu, poświęcając 20-30 minut na każdą sesję.
- Stopniowe zwiększanie trudności: Co 1-2 tygodnie wydłużaj fazy wysiłkowe, a skracaj odpoczynkowe.
Dla zaawansowanych (trening interwałowy):
- Fazy intensywne: Mogą trwać do 30 sekund, z 15-sekundowym odpoczynkiem.
- Liczba interwałów: Można zwiększyć liczbę interwałów do 20 lub więcej.
3. Prawidłowa postawa i technika
- Utrzymuj plecy proste, unikaj garbienia się.
- Patrz przed siebie i rozluźnij kark.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
- Stopy trzymaj równomiernie na pedałach.
- Nie ściskaj uchwytów zbyt mocno, angażuj je płynnie i równomiernie.
- Pedałowanie do tyłu angażuje inne grupy mięśniowe.
4. Kluczowe zasady
- Regularność: Lepsze są krótkie, ale częstsze treningi niż długie, rzadkie sesje.
- Stopniowe zwiększanie oporu: Daj ciału czas na adaptację.
- Monitorowanie postępów: Śledź parametry, takie jak tętno i spalone kalorie, aby kontrolować wysiłek.
- Nawodnienie: Pij dużo wody, szczególnie podczas intensywnych ćwiczeń.
- Cel: Aby schudnąć, utrzymuj tętno w strefie 60-75% tętna maksymalnego i ćwicz co najmniej 30 minut.
Znajdziesz w Morele
Orbitreki Zipro - Orbitreki HMS - Orbitreki Kettler - Orbitreki elektromagnetyczne - Orbitreki magnetyczne
Komentarze (0)