Przykładowe ćwiczenia siłowe – sprawdź jakie wybrać
Spis treści:
Rodzaj omawianych tu ćwiczeń, zwanych także treningiem oporowym, polega na wykorzystaniu ciężaru masy naszego ciała, lub obciążenia zewnętrznego (hantle, sztangi etc.). Jego nadrzędnym celem jest budowa tkanki mięśniowej oraz zwiększenie jej siły jednak bywa również pomocny w spalaniu tkanki tłuszczowej, choć nie jest tak skuteczny, jak trening cardio. Jednym z powodów tego stanu rzeczy jest to, że jest treningiem beztlenowym, który w danej chwili, podczas danego ćwiczenia skupia się na wybranej partii mięśni. Niniejszy artykuł przedstawia najpopularniejsze przykłady ćwiczeń siłowych, które możesz zacząć uprawiać na siłowni.
Polecane ćwiczenia siłowe
Poniżej przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na siłę, które polecane są nie tylko osobom doświadczonym. Choć mogą wymagać poprawnej techniki, osoba, która dopiero zaczyna swoją przygodę z siłownią, nie powinna się ich wystrzegać. W ten sposób zaangażuje do pracy różne partie mięśni i doprowadzi do równomiernego rozwoju swojego ciała.
Martwy ciąg
Jeden z najlepszych treningów oporowych, który angażuje do pracy bardzo silne mięśnie pleców. Oprócz nich ćwiczymy również nasze uda, pośladki, barki i ramiona. Ćwiczenie to jest jednak bardzo wymagające i przed jego podjęciem, warto jest odpowiednio się przygotować. Nic nie stoi na przeszkodzie, abyśmy zasięgnęli również opinii osoby doświadczonej, która oceni nasz sposób wykonywania tego ćwiczenia. Pamiętajmy również o odpowiednim doborze obciążenia i nie przesadzajmy z ilością kilogramów na gryfie!
Polega na poderwaniu obciążonego gryfu, który znajduje się na podłodze, z pozycji półprzysiadu. Sztangę należy złapać mniej więcej na linii barków, następnie unosimy ją tak, aby wyprostować nasze ramiona oraz plecy. Staramy się trzymać nasz ciężar jak najbliżej ciała, po chwili odkładając ją na podłogę (nie wypuszczamy jej z rąk!).
Wyciskanie sztangi
Kolejny ikoniczny rodzaj treningu siłowego, czyli wyciskanie sztangi – skupimy się na jej klasycznej formie. Polega ona na leżeniu na ławce prostej i unoszeniu ciężaru na wysokości klatki piersiowej. Jest to zdecydowanie łatwiejsze techniczne ćwiczenie niż martwy ciąg, wciąż jednak pamiętajmy o odpowiednim ułożeniu cała, chwycie sztangi oraz rozstawieniu ramion. Jeżeli obawiamy się ciężaru, pamiętajmy o asekuracji w postaci innej osoby, która stoi nad nami.
Ćwiczenie polega na ułożeniu się na ławce do ćwiczeń, pewnym oparciu nóg na podłodze (znajdujących się w rozkroku, w celu osiągnięcie stabilnego korpusu) oraz przywarciu plecami do powierzchni ławki. Następnie chwytamy sztangę na wysokości naszych barków, podnosimy ją z oparcia, opuszczamy na naszą pierś i unosimy, prostując ręce. Proces wykonujemy w ilości powtórzeń, którą zakłada nasz trening.
Podciąganie na drążku
Znakomite ćwiczenie, które do przeprowadzenie nie wymaga posiadania odpowiedniego sprzętu. Jedyne wymaganie to przestrzeń, która potrzebna jest do zamontowania drążka. Choć początkowo dla amatorów może się wydawać niezwykle wymagające, wraz z budowaniem siły, będzie nam ono wychodzić coraz sprawniej. Podobnie jak martwy ciąg, służy do budowy mięśni pleców, jednak oprócz nich angażuje również mięśnie ramion.
Początkowo, warto jest zacząć naukę odpowiedniego zwisu. Pozwoli to przyzwyczaić mięśnie do mocnego chwytu i obciążenia całego ciała. Warto jest temu poświęcić sporo czasu, gdyż na samym początku to maksimum, które osiągniemy – zdecydowana większość amatorów nie jest w stanie podciągnąć się więcej niż raz, a i to wykonuje w sposób niezgodny z odpowiednią techniką.
Pompki
Klasyczne ćwiczenie, doskonale znane choćby z lekcji WF. Prawidłowo wykonywane pompki wpływają na rozwój takich mięśni jak piersiowe, ramion oraz brzucha. Pamiętajmy o utrzymywaniu wyprostowanej postawy naszego ciała oraz do opuszczaniu się do momentu, gdy w stawie łokciowym zostanie osiągnięty kąt prosty.
Uginanie przedramion ze sztangą
Do tego rodzaju treningu, ćwiczenie to polecane jest w pozycji stojącej. W takiej formie ćwiczenie pozwala na rozwinięcie mięśni ramion (dwugłowy ramienia i ramienny) i to właśnie w tych partiach jego efekty będą najbardziej widoczne.
Podnosimy sztangę z podłogi, prostujemy się, trzymamy ją podchwytem na wysokości bioder. Utrzymując wyprostowaną sylwetkę, podnosimy sztangę aż do wysokości barków. Przez ułamek sekundy przytrzymujemy ją w tym położeniu, następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Pompki na poręczach
Bardzo dobre ćwiczenie na klatkę piersiową oraz tricepsy, choć jego poprawne wykonanie wymagać będzie siły i odpowiedniej techniki. Polega na uniesieniu całego ciała na poręczach, na których opieramy się rękoma. Podwijamy kolana do tyłu, starając się tak wyrównać je, aby były zaciągnięte na równi z linią mostka. Pochylamy nasze ciało, rozchylając delikatnie łokcie do zewnątrz i opuszczamy nasze ciało, następnie je podnosząc. Powtarzamy wymaganą ilość razy, aż do wypełnienia założeń treningu.
Znajdziesz w Morele
Obciążenie - Gryfy i zaciski - Akcesoria do treningu siłowego - Ekspandery i gumy do ćwiczeń
Komentarze (0)