Ćwiczenia z hantlami – jakie mogę wykonywać?
Spis treści:
- Co dają ćwiczenia z hantlami?
- Czy ćwiczenia z hantlami w domu to dobry pomysł?
- Jakie ćwiczenia na triceps z hantlami są najlepsze?
- Jak dobrać ćwiczenia na barki z hantlami?
- Najlepsze ćwiczenia na biceps z hantlami
- Ćwiczenia na plecy z hantlami
- Czy ćwiczenia na klatkę z hantlami są skuteczne?
- Jak ćwiczyć dolne partie ciała wykorzystując hantle do ćwiczeń?
- Jakie hantle kupić? Na co zwracać uwagę?
Coraz więcej ludzi decyduje się na prowadzenie zdrowego trybu życia. Poza odpowiednią dietą stawiają również na wysiłek fizyczny. Niestety nie każdy ma czas na dojazd na siłownie. Dobrym pomysłem w przypadku, gdy nie po drodze nam na najbliższą salę treningową bądź, gdy chcemy dodatkowy trening w domu, jest kupienie hantli. Hantle świetnie działają na mięśnie pleców, a ułożenie przy pomocy nich planu treningowego nie jest stosunkowo trudne. Jakie ćwiczenia z hantlami dasz radę zrobić w domu? Przedstawiamy najlepsze ćwiczenia z hantlami dla początkujących i nie tylko.
Co dają ćwiczenia z hantlami?
Wiele osób, które zastanawia się nad kupnem hantli, zadaje sobie pytanie — co dają ćwiczenia z hantlami? Okazuje się, że hantle to niezwykle przydatny przedmiot w każdej domowej siłowni. Przy odpowiednich ćwiczeniach dzięki hantlom istnieje duża szansa na rozwinięcie mięśni ramion oraz barków i wzmocnienie mięśni rąk. Ponadto hantle pomagają w osiągnięciu wymarzonej, smukłej sylwetki, a także poprawiają ogólną koordynację ruchową, sprawność fizyczną oraz kondycję. Hantle tylko pozornie są prymitywnym przyrządem, w rzeczywistości są wielofunkcyjne oraz posiadają wiele zastosowań w treningu. Przykładowo można przy ich pomocy przeprowadzić, chociażby ćwiczenia na kaptury z hantlami.
Czy ćwiczenia z hantlami w domu to dobry pomysł?
Ludzie mają wątpliwości czy w ogóle ćwiczenia z hantlami w domu to trafna decyzja, gdy chcemy dodać swojemu dniu codziennemu trochę wysiłku. Dużo osób decyduje się na bieganie po okolicy albo kupuje drążek do zamontowania w drzwiach. Jednakże mnogość zastosowań i partii ciała, które możemy ćwiczyć przy pomocy hantli, sprawia, że jest to pomysł do rozważenia, szczególnie że hantle są stosunkowo tanim i mobilnym rozwiązaniem, a także do treningu nie potrzeba wiele miejsca. Tak samo przechowywanie hantli wydaje się dość łatwe. Hantle to nie tylko proste ćwiczenia na plecy czy ćwiczenia na ramiona. Przy ich użyciu możemy robić, chociażby martwy ciąg hantlami w domowych warunkach. Oczywiście hantle używane są także na siłowni i są na niej równie skuteczną formą odbywania treningu.
Jakie ćwiczenia na triceps z hantlami są najlepsze?
Triceps to jeden z mięśni, który bez problemu jesteśmy w stanie ćwiczyć przy pomocy hantli. Ćwiczenia na triceps z hantlami to świetny pomysł na element planu treningowego górnych partii mięśniowych. Jednym ze skutecznych ćwiczeń jest ćwiczenie na siedząco. Siadamy na krześle lub ławeczce, trzymając hantlę w ręku, którą wyprostowaną unosimy do góry powyżej głowy. Następie zginamy rękę w łokciu i kierujemy ją za kark. Po wyprostowaniu powracamy do pozycji wyjściowej. Po serii zmieniamy rękę. Triceps możemy również ćwiczyć na leżąco. Kładziemy się na plecach na twardej i stabilnej powierzchni. W odróżnieniu od poprzedniego ćwiczenia hantle trzymamy w obu dłoniach. Unosimy wyprostowane ręce nad klatkę piersiową, po czym zginamy ręce, utrzymując wyprost w stawie łokciowym. Chwilę zatrzymujemy się w tej pozycji, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
Jak dobrać ćwiczenia na barki z hantlami?
Barki to kolejna część naszego ciała, którą z powodzeniem możemy wpisać w ćwiczenia z hantlami w domu. Przykładowo możemy złapać hantle, lekko ugiąć swoje kolana oraz rozstawić stopy na szerokość barków. Po przyjęciu tej pozycji opuszczamy ręce wzdłuż ciała, po czym dynamicznie podnosimy je na boki. Po podniesieniu rąk powoli je opuszczamy, powracając do pozycji wyjściowej. Wykonujemy serię zgodnie z naszym poziomem zaawansowania. To oraz inne ćwiczenia na barki z hantlami to świetny sposób na udoskonalenie swojej sylwetki.
Najlepsze ćwiczenia na biceps z hantlami
Nie tylko triceps może być ćwiczony przy pomocy hantli. Biceps, na którym wielu szczególnie mężczyzną zależy najbardziej, również może być rozwijany dzięki hantlom. Ćwiczenia na biceps hantlami są różnorodne. Między innymi możemy przeprowadzać jednostronne uginanie ramienia stojąc, które rozwija cały biceps. Hantel w tym ćwiczeniu trzymany jest w wyciągniętej do końca ręce, w której nadgarstek ułożony jest jak do trzymania młotka.
Ważne jest, by stopy były w odległości 20-30 cm od siebie, a kolana były lekko ugięte. W pierwszej fazie ćwiczenia trzeba odwrócić nadgarstek tak, aby stawy palców były skierowane do góry. W drugiej z kolei podnosimy hantel do góry, a gdy zbliża się do barku, mocno napinamy mięsień. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Serie powtarzamy wybraną ilość razy, po czym zmieniamy dłoń. Pozostałe ćwiczenia na biceps to np. naprzemianstronne uginanie ramion stojąc, czy uginanie ramienia w podporze siedząc.
Ćwiczenia na plecy z hantlami
Plecy to część ciała, którą skutecznie możemy ćwiczyć przy pomocy hantli. Ćwiczenia na plecy z hantlami opierają się głównie na wiosłowaniu hantlami w różny sposób. Godne polecenia ćwiczenia, które możemy wykonać, by rozwijać tę konkretną partię mięśni, jest przykładowo wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę jednorącz, które skutecznie buduje siłę oraz masę mięśniową.
Równie dobrym ćwiczeniem może dla nas okazać się wiosłowanie hantlami, leżąc na ławce skośnej. To doskonałe ćwiczenie dla początkujących. Z kolei dla zaawansowanych polecamy wiosłowanie szeroko hantlami w opadzie tułowia. Ćwiczenie przynosi świetne rezultaty, jednak wymaga trzymania prawidłowej postawy bez użycia ławki.
Czy ćwiczenia na klatkę z hantlami są skuteczne?
O ile skuteczność hantli w ćwiczeniach na ramiona czy plecy jest powszechnie znana, o tyle wielu powątpiewa, czy ćwiczenia na klatkę z hantlami są dobrym pomysłem. Szybko rozwijamy wątpliwości. Hantle nadają się również do ćwiczenia klatki piersiowej.
Przykładowo możemy ćwiczyć na ławce. Trzymając hantle w obu dłoniach, należy położyć się na ławkę z szeroko otwartymi ramionami, co ważne — ułożonymi równolegle do podłogi. Po zajęciu odpowiedniej pozycji należy unieść ramiona do góry, lekko uginając przy tym łokcie, w ten sposób by hantle znajdowały się nad środkiem naszej klatki piersiowej. Po wykonaniu tego ruchu należy powoli powrócić do wyjściowej pozycji. Ilość powtórzeń i serii dobieramy pod siebie indywidualnie, ale dobrym zestawieniem będzie np. 15 powtórzeń w dwóch seriach.
Jak ćwiczyć dolne partie ciała wykorzystując hantle do ćwiczeń?
Osoby, które nie mają zbyt dużego pojęcia o szerokim zastosowaniu hantli, kojarzą je głównie z ćwiczeniami górnych partii ciała. Jednak nic bardziej mylnego. Na tę informację ucieszą się szczególnie kobiety, ponieważ przy pomocy hantli możemy ćwiczyć również dolne partie ciała takie jak np. pośladki. Prostym i skutecznym ćwiczeniem jest tak zwany glute bridge z hantlami. Aby je wykonać, należy położyć się na plecach i umieścić hantle na biodrach. Nogi należy ugiąć w kolanach pod kątem 90 stopni. Żeby ćwiczenie zostało wykonane poprawnie, musimy wcisnąć stopy w ziemię oraz utrzymać je w stabilnej pozycji. Gdy to zrobimy, należy unieść biodro i mocno napiąć pośladki. Po zatrzymaniu ruchu na kilka sekund wracamy swobodnie do pozycji startowej oraz powtarzamy ćwiczenie.
Jakie hantle kupić? Na co zwracać uwagę?
Gdy poznaliśmy już szeroki zakres ćwiczeń, które możemy wykonywać przy pomocy hantli, warto zastanowić się jakie hantle kupić i na co zwrócić uwagę przy wyborze tego sprzętu do swojego domu. Uniwersalną radą jest kupienie ich w sprawdzonym sklepie od renomowanego producenta. Korzystanie z hantli z podejrzanego źródła o niskiej jakości wykonania może utrudnić nam trening i sprawić, że stanie się on mniej komfortowy. Pierwszym pytaniem, na które musimy sobie odpowiedzieć to wybór rodzaju hantli do naszego domu. Najpopularniejsze są hantle bitumiczne oraz żeliwne.
Pierwsze wykonane są, jak sama nazwa wskazuje z masy bitumicznej i w całości zamknięte są w tworzywie sztucznym, drugie natomiast wykonane są z żeliwa, zdecydowanie trwalszego materiału. Obciążenia w hantlach żeliwnych są objętościowo mniejsze od proporcjonalnych obciążeń w hantlach bitumicznych, co może być podpowiedzią dla ludzi, którzy nie posiadają zbyt dużo wolnego miejsca w swoim mieszkaniu. Uważa się również, że hantle żeliwne są poręczniejsze od swoich odpowiedników ze sztucznego tworzywa. Natomiast za pierwszą opcją przemawia cena.
Najważniejsze w kupnie hantli jest jednak obciążenie. To, o jakiej masie hantle zakupimy, ściśle powiązane jest z naszym poziomem zaawansowania oraz przeznaczeniem, do jakiego będziemy używać przyrządu. Do ogólnych treningów fitness, które mają na celu głównie zwiększyć naszą kondycję, wytrzymałość oraz stabilizację, wystarczą hantle w przedziale pół do dwóch kilogramów. Na trening siłowy zaleca się większe obciążenie hantli. Dla dobrego rozwoju szerokich barków czy mocnych bicepsów zaleca się kupno hantli o masie 3-5 kilogramów dla osób początkujących oraz zwiększanie obciążenia proporcjonalnie do rozwoju naszej tkanki mięśniowej, oraz doświadczenia. Osoby zaawansowane korzystają z hantli 10-kilogramowych, dzięki czemu cały czas następuje progres.
Komentarze (0)