Martwy ciąg (ang. deadlift) - na jakie mięśnie działa?
Spis treści:
Każdego dnia, zdarza nam się podnosić coś z ziemi, bardzo często robimy to nieświadomie, w dodatku w większości przypadków wykonujemy tą czynność robiąc tzw. koci grzbiet co w przypadku podnoszenia większych ciężarów może doprowadzić do poważnych urazów kręgosłupa.
Martwy ciąg - co daje?
Martwy ciąg (ang. deadlift) to bardzo przydatne ćwiczenie i niesie ze sobą wiele korzyści. Pierwsza z nich to wzmocnienie prawie wszystkich mięśni ciała, z głównym naciskiem na mięśnie: brzucha, czworogłowe, tylne ud, pośladkowe oraz grzbietu.
Polecane gryfy i zaciski
Regularne wykonywanie ćwiczenia w pozytywny sposób wpływa na rozbudowę masy i siły mięśniowej oraz ochroni nas przed kontuzjami i urazami pleców.
Czy martwy ciąg niszczy kręgosłup?
Nie. Zastosowanie poprawnej techniki gwarantuje efektywność ćwiczeń oraz bezpieczeństwo w trakcie jego wykonywania. Martwy ciąg często stosuje się jako ćwiczenie rehabilitujące chroniąc nasz kręgosłup poprzez wzmocnienie mięśni głębokich brzucha.
Martwy ciąg - na jakie mięśnie działa?
Martwy ciąg jest ćwiczeniem globalnym, co oznacza, że podczas jego wykonywania pracuje wiele grup mięśniowych.
Główne mięśnie zaangażowane w pracę to:
- mięsień pośladkowy,
- mięsień dwugłowy uda,
- mięsień czworogłowy uda,
- mięśnie prostownika grzbietu,
- mięsień czworoboczny lędźwi,
- mięsień czworoboczny,
- mięśnie głębokie brzucha.
Martwy ciąg klasyczny - technika
Podczas wykonywania martwego ciągu, warto pamiętać o swoim bezpieczeństwie i przestrzegać następujących zasad:
- Podczas całej serii należy zachowywać napięte mięśnie brzucha.
- Głowa winna naturalnie przedłużać kręgosłup.
- Kręgosłup musi zachowywać naturalną krzywiznę.
- Sztangę suniemy wzdłuż ciała.
Wykonywanie martwego ciągu powinniśmy rozpocząć od rozgrzewki. Po dobrze przeprowadzonej rozgrzewce możemy przystąpić do wykonywania ćwiczenia.
- Przyjmij stabilną, stojącą pozycję, rozstaw stopy na szerokość bioder lub szerzej, środek stóp powinien znajdować się pod sztangą.
- Kolejnym krokiem jest zejście do sztangi za pomocą lekkiego ugięcia kolan oraz bioder. Należy pamiętać o zrotowaniu kolan na zewnątrz.
- Sztangę należy złapać nachwytem na szerokości barków, jeśli nie mamy siły aby utrzymać ją w rękach, należy użyć pasków wspomagających chwyt. Nie powinno się używać chwytu mieszanego.
- Napinamy mięśnie brzucha, przyjmujemy neutralną krzywiznę kręgosłupa, ściągamy łopatki. W tej pozycji sztangę prowadzimy po piszczelach oraz udach aż do pełnego wyprostu.
Podczas trwania całej serii musimy utrzymać neutralną krzywiznę kręgosłupa oraz napięte mięśnie brzucha. Gwarantuje to prawidłową postawę i zminimalizowanie ryzyka kontuzji. W takim położeniu mięśnie pracują efektywnie, a samo ćwiczenie ma ogromny potencjał przy budowaniu masy mięśniowej. Elementem, o którym również warto pamiętać to oddech. Po nabraniu powietrza nie powinniśmy gwałtownie go wypuszczać lub nie robić tego, gdy prostujemy się, lub schylamy. Wpływa to na ogólną postawę, stabilizację i efekty ćwiczenia.
Martwy ciąg - warianty ćwiczenia
Poza omawianym klasycznym martwym ciągiem istnieje jeszcze wiele innych wariantów tego ćwiczenia, dwa najpopularniejsze warianty klasycznego martwego ciągu to:
Martwy ciąg na prostych nogach
Jedną popularniejszych oprócz wersji klasycznej jest martwy ciąg na prostych nogach. Ten rodzaj skupia się na mięśniach dwugłowych ud oraz pośladków. Wykonywanie różni się nieco od standardowego martwego ciągu. W tym wariancie nogi pozostają wyprostowane. Ćwicząc, lekko uginamy je tylko w kolanach, aby przenieść ciężar na mięśnie, a nie stawy. Balansujemy w trakcie ćwiczenia biodrami, które powinny być wraz z barkami jedynymi ruchomymi stawami.
Martwy ciąg sumo
Martwy ciąg sumo to jedna z bardziej zaawansowanych technik. Polega ona na wykonywaniu ćwiczenia z rozstawionymi nogami. Wykonanie ćwiczenia rozpoczynamy od stania w rozkroku. Nie może być ani maksymalny, ani zbyt wąski. Kolana wraz ze stopami muszą być skierowane w jednym kierunku. Po napięciu mięśni oraz wyprostowaniu pleców ręce należy opuszczać po wewnętrznej stronie ud do momentu chwytu sztangi. W tym momencie można rozpocząć wykonywanie ćwiczenia. Ten rodzaj ćwiczenia angażuje mięśnie grzbietu, pośladkowe, czworogłowe i dwugłowe.
Polecane obciążenie
Technika ta jest polecana osobom o krótszym korpusie oraz ramionach. Dzięki niej mają one mniejszą drogę do pokonania, dźwigając sztangę do linii bioder. Pamiętać należy bezwzględnie o bezpieczeństwie, czyli odpowiedniej postawie, dobraniu odpowiedniego ciężaru i odpowiednio długiej sztandze.
Pozostałe warianty martwego ciągu to:
- martwy ciąg z podwyższenia,
- martwy ciąg typu hack,
- martwy ciąg jednonóż,
- rumuński martwy ciąg,
- martwy ciąg z hantlami.
Komentarze (0)