Ćwiczenia na barki – najlepszy trening na obręcz barkową
Spis treści:
Każdy mężczyzna chce mieć szeroką obręcz barkową ponieważ może ona sprawić, że jego sylwetka będzie wyglądać bardziej proporcjonalnie poprzez poszerzenie wyglądu górnej części ciała. Tworząc odwrócony trójkątny kształt w górnej części ciała.
Szerokie barki są zazwyczaj silne, co może pomóc w codziennych czynnościach, takich jak podnoszenie ciężkich przedmiotów lub np. granie w kosza. Będą one również dużo bardziej odporne na wszelkiego rodzaju kontuzje.
Anatomia mięśni barków
Mięśnie barków, a właściwie mięśnie naramienne składają się z trzech aktonów:
- Przedni akton mięśnia naramiennego – odpowiada za unoszenie ramienia w przód.
- Boczny akton mięśnia naramiennego (część środkowa) – odpowiada za odwodzenie ramienia w bok.
- Tylny akton mięśnia naramiennego – odpowiada za odwodzenie ramienia do tyłu w płaszczyźnie poziomej w stosunku do osi ciała.
Do grupy mięśni naramiennych należy również mięsień czworoboczny, kojarzony bardziej z plecami, którego zadaniem jest spięcie ramion w górę i w tył (ściągnięcie łopatek).
Polecane hantle i kettleballe
Najlepsze ćwiczenia na barki
Aby przećwiczyć całą obręcz barkową i dać mięśniom wystarczający bodziec do wzrostu wystarczą nam trzy ćwiczenia:
1. Wyciskanie żołnierskie:
Wymagany sprzęt: sztanga, talerze.
Mięśnie zaangażowane w ruch: przedni akton mięśnia naramiennego, mięsień czworoboczny
2. Wznosy ramion w bok stojąc:
Wymagany sprzęt: hantle, kettlebell.
Mięśnie zaangażowane w ruch: boczny akton mięśnia naramiennego, mięsień piersiowy większy – część mostkowo-żebrowa
3. Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia
Wymagany sprzęt: hantle, kettlebell.
Mięśnie zaangażowane w ruch: Tylny akton mięśnia naramiennego
Przykładowy plan treningowy:
Wyciskanie żołnierskie: 4 serie po 6 powtórzeń, 3 minuty przerwy pomiędzy seriami
Wznosy ramion w bok stojąc: 4 serie po 12 powtórzeń, 1 minuta przerwy pomiędzy seriami
Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia: 4 serie po 12 powtórzeń, 1 minuta przerwy pomiędzy seriami
Jak często ćwiczyć barki?
Mięśnie naramienne można ćwiczyć od 2 do 3 razy w tygodniu, jednak należy wziąć pod uwagę, fakt że przednia część mięśnia naramiennego pracuje bardzo mocno przy treningu klatki piersiowej, środkowa część mięśnia naramiennego wykonuje pracę również podczas treningu ramion oraz pleców, natomiast tylna część mięśnia naramiennego bardzo mocno pracuje podczas treningu mięśni pleców, z kolei mięsień czworoboczny pracuje praktycznie podczas każdej sesji treningowej górnej partii ciała.
Znajdziesz w Morele
Hantle - Akcesoria do treningu siłowego - Obciążniki - Hantle 10 kg - Hantle 5 kg
Komentarze (0)