Jak schudnąć do wakacji? Co jeść? Jakie ćwiczenia wykonywać?

Siedzący tryb życia, brak czasu na aktywność fizyczną oraz złe nawyki żywieniowe sprawiają, że z czasem nasze ciało zaczyna się zmieniać. Zwiększa się poziom tkanki tłuszczowej, co niekorzystnie wpływa nie tylko na wygląd naszej sylwetki, ale również zdrowie i samopoczucie, a przecież lato – okres, w którym najbardziej lubimy prezentować swe wdzięki – zbliża się nieubłagalnie. Jak schudnąć, aby w wakacje cieszyć się smukłą sylwetką?

Najlepsze efekty przynosi połączenie diety z regularną aktywnością fizyczną. Taka strategia zwiększa bowiem efektywność procesu redukcji tkanki tłuszczowej. Przyczynia się również do poprawy zdrowia, a także samopoczucia. Podczas treningów wydzielają się bowiem endorfiny, które wywołują uczucie szczęścia i przyjemności.

Co jeść żeby schudnąć?

Odpowiedź na to pytanie jest prosta: aby schudnąć, należy jeść zdrowo. Łatwiej powiedzieć, trudniej zrobić, zwłaszcza jeśli złe nawyki żywieniowe są tak głęboko zakorzenione, że trudno je wyplenić bez rewolucji w życiu. Małymi kroczkami dojdziemy jednak do celu. W początkowym stadium odchudzania potrzeba nam dużo silnej woli, aby wypracować nowe, a przede wszystkim zdrowe nawyki. Podpowiadamy, jak jeść, aby schudnąć i móc pochwalić się pięknym ciałem w okresie wakacyjnym.

• Dobierz odpowiednią liczbę posiłków – dietetycy zalecają, aby spożywać 4-5 posiłków dziennie, zachowując pomiędzy nimi 3-4 godziny przerwy. Ma to gwarantować regularność oraz zmniejszenie porcji, co przełoży się na utratę wagi. Pamiętajmy jednak, że każdy z nas ma inny tryb życia. Jeśli wstajemy tuż o świcie i późno kładziemy się spać, 5 posiłków może okazać się niewystarczające. Należy zatem koniecznie dostosować ich liczbę do indywidualnych potrzeb.
• Jedz zdrowo po treningu – wiele osób uważa, że skoro wykonało trening, należy im się za to nagroda, zwykle w postaci czegoś słodkiego lub wysokokalorycznego, na przykład pizzy czy hamburgera. To błąd. Nadrabiamy wówczas spalone w trakcie wysiłku fizycznego kalorie, co zmniejsza efektywność odchudzania. W konsekwencji szybko tracimy motywację. Po treningu powinniśmy zjeść zdrowy posiłek, na przykład sałatkę z awokado lub pełnoziarnisty ryż z kurczakiem, które dostarczą nam energii. Jeśli mamy ochotę na coś słodkiego, sięgnijmy po banana.
• Nie podjadaj między posiłkami – sok, koktajl owocowy, słodzona kawa czy herbata, ciastko czy też owoc – wszystkie te produkty, spożywane pomiędzy posiłkami, podnoszą dzienny bilans kaloryczny i hamują postępy w odchudzaniu. Powinniśmy je zatem traktować jako normalny, kolejny posiłek.
• Zrezygnuj z alkoholu lub ogranicz jego spożywania – alkohol może spowolnić efekty zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej, zwłaszcza jeśli w trakcie jego spożywania sięgamy po niezdrowe przekąski lub złe samopoczucie po jego spożyciu sprawia, że omijamy trening. Poza tym alkohol sam w sobie jest kaloryczny, a na dodatek spowalnia nasz metabolizm. Organizm bowiem zajmuje się rozkładaniem trucizny, a nie trawieniem jedzenia.
• Zrezygnuj z jedzenia żywności przetworzonej – wszelkiego rodzaju gotowe dania instant, które po kilkunastu sekundach podgrzewania w piekarniku lub mikrofalówce są gotowe do spożycia, powinny zostać wyeliminowane z naszego codziennego jadłospisu. Zwykle zawierają wiele cukru, konserwantów i sztucznych barwników. Oferują nam jedynie puste kalorie, na chwilę zabijają głód, jednak nie dostarczają nam żadnych składników odżywczych.
• Pij duże ilości wody – 2 litry to minimalna dawka, jaką powinien przyjmować każdy człowiek. Jeśli się odchudzasz, wskazane jest, aby pić wodę nawet w większych ilościach. Pamiętajmy jednak, iż zdecydowanie lepsze efekty przyniesie picie wody małymi łyczkami przez cały dzień, niż wypicie na raz 0,5 litra.
• Dostarczaj błonnika – znajdziemy go w świeżych warzywach i owocach, pełnoziarnistych produktach i dodatkach, takich jak siemię lniane. Zwiększa on uczucie sytości, a także reguluje pracę jelit, dzięki czemu mamy lepszą przemianę materii.
• Zwróć uwagę na wielkość porcji – zarówno zbyt duże, jak i zbyt małe porcje są niekorzystne dla naszego organizmu. Pierwszy przypadek doprowadzi to do odkładania się nadmiaru tkanki tłuszczowej, drugi – spowalnia metabolizm i przyczynia się do zastoju wagi, co może nas zniechęcić do pracy nad sylwetką.

Jak schudnąć, kiedy nie można ćwiczyć?

Jeżeli ze względów zdrowotnych lub innych nie możemy uprawiać aktywności fizycznej, a chcemy pozbyć się zbędnych kilogramów, musimy szczególnie zadbać o to, co jemy. Nie warto wówczas stosować popularnych diet odchudzających, gdyż są one gwarantem efektu jo-jo, zwłaszcza jeśli mało się ruszamy. Najlepszą drogą jest wypracowanie zdrowego stylu odżywiania. Tylko w ten sposób uzyskamy długotrwałe efekty i nie powrócimy do wagi sprzed zmian.

Oprócz wyżej wymienionych zasad, których należy się trzymać niezależnie od tego, czy w trakcie odchudzania ćwiczymy czy też nie, warto pamiętać także o tym, aby:

• zastąpić pieczywo białe pełnoziarnistym,
• pić niesłodzone napoje,
• posiłki spożywać bez pośpiechu, wolno przeżuwając,
• unikać bomb kalorycznych, w tym zwłaszcza chipsów, gotowych dań, sklepowych słodyczy, fast-foodów,
• zwiększyć udział produktów zbożowych, warzyw i owoców w posiłkach,
• zadbać o małe porcje i ich regularność – jeśli nie ćwiczymy, możemy jeść niewielki posiłki co 2,5 godziny. Przyspieszy to metabolizm.

Jak schudnąć bez diety?

Jeżeli chcemy pozbyć się zbędnych kilogramów, nie ingerując zanadto w dotychczasową dietę, musimy postawić na aktywność fizyczną. 30-40 minut trzy razy w tygodniu to minimum, aby zauważyć ubytek tkanki tłuszczowej. Na początek możemy zdecydować się na jedną aktywność, na przykład bieganie lub jazdę na rowerze. Z czasem warto jednak urozmaicać treningi, aby pobudzić do działania inne grupy mięśni.

Doskonałe efekty przyniesie pływanie na basenie. Angażuje ono większość mięśni, a przy tym nie obciąża stawów. Zdecydować możemy się również na zajęcia taneczne czy też trening na siłowni. Wszystko zależy od naszych upodobań. Ważne jest przede wszystkim to, aby była to aktywność fizyczna wykonywania regularnie.

Same treningi bez zmiany nawyków żywieniowych mogą jednak nie przynieść oczekiwanych rezultatów lub wydłużyć czas oczekiwania na efekty. Warto zatem wprowadzić kilka modyfikacji w jadłospisie, jednocześnie nie rezygnując zanadto z dotychczasowych przyzwyczajeń i stosowanych produktów. Nawet niewielkie zmiany mogą przyspieszyć osiągnięcie celu. Mogą jednak pozwolić na to sobie osoby, których diety nie można określić mianem „niezdrowej”.

Aby nie stosować diety i chudnąć, należy:

• jeść wolniej niż dotychczas, dokładnie przeżuwając każdy kęs,
• wypijać większe ilości wody – około 3 litrów dziennie,
• spać w chłodniejszym pomieszczeniu – temperatura 18-19^o Celsjusza zmusi organizm do wydatkowania większej ilości energii na ogrzanie organizmu,
• zmienić kolejność jedzenia, zaczynając jedzenie obiadu od sałatki, dzięki czemu szybciej uzyskamy uczucie sytości,
• spożywać więcej warzyw i owoców,
• wypijać szklankę wody z octem jabłkowym przed każdym posiłkiem – napój ten hamuje apetyt, wspomaga spalanie tłuszczów oraz stabilizuje poziom cukru we krwi.

Jak schudnąć 10 kg?

Jak zostało wspomniane, najlepsze efekty przynosi połączenie odpowiednio zbilansowanej diety z systematyczną aktywnością fizyczną. Tej zasady powinniśmy się trzymać, jeżeli naszym celem jest schudnięcie około 10 kilogramów. Pamiętajmy również o tym, że nie ma idealnej recepty, która sprawdzi się u każdego. Warto obserwować swój organizm, oceniając które działania przynoszą największe zmiany.

Dzień warto zaczynać z przytupem, toteż solidne, zdrowe śniadanie jest jak najbardziej wskazane. Należy je zjeść do godziny (niektórzy dietetycy optują za okresem do pół godziny) po przebudzeniu. Dzięki niemu łatwiej nam będzie kontrolować napady głodu. Ukrócimy również niezdrową praktykę podjadania pomiędzy posiłkami.

W przypadku osób odchudzających się doskonałym rozwiązaniem jest śniadanie białkowo-tłuszczowe, które długo utrzymuje uczucie sytości. Jajecznica z rukolą i wędzonym łososiem to strzał w dziesiątkę.

Co więcej, jeżeli chcemy schudnąć około 10 kilogramów, powinniśmy jeść węglowodany w maksymalnie dwóch posiłkach, przy czym za ich źródło uważamy pieczywo, kasze, ryż, ziemniaki, makarony, płatki i inne przetwory zbożowe i owoce. To niezwykle ważne zwłaszcza w przypadku siedzącego trybu życia, gdyż wówczas potrzebujemy mniej węglowodanów, aby dostarczyć sobie energii.

Istotna jest również aktywność fizyczna. Jak zostało wspomniane 30-40 minut trzy razy w tygodniu to minimum, aby chudnąć. Liczy się jednak regularność.

Jak schudnąć 15 kg ?

Aby schudnąć 15 kilogramów, warto kierować się tymi samymi zasadami co w przypadku chęci zrzucenia 10 kilogramów, przy czym zamierzony rezultat będzie widoczny nieco później. Oczywiście możemy zwiększyć częstotliwość wykonywania aktywności fizycznej, co sprawi, że szybciej zauważymy efekty.

Warto również zmniejszyć porcje. W tym przypadku możemy oszukać nieco mózg, stosując niebieskie talerze. Dzięki nim szybciej zyskamy wrażenie sytości. Podobne efekty przynosi trik zamiany dużych talerzy na małe. Sprawia on, że spożywamy mniejsze porcje, a jednak czujemy się najedzeni.

Jak schudnąć z brzucha?

Dla wielu osób to właśnie brzuch jest najbardziej problematycznym obszarem, gdzie nadmierna ilość tkanki tłuszczowej jest najbardziej widoczna. Aby jej się pozbyć, warto postawić na ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie czy też nordic walking. To jednak może być za mało. Warto dodać do tego również trening siłowy, w tym między innymi:

• zakroki skrzyżne,
• siady narciarskie,
• brzuszki,
• pompki z przyciąganiem hantli,
• wykroki w podporze.

Jak schudnąć z ud?

Jeżeli któraś z partii ciała wydaje nam się szczególnie problematyczna, warto postawić na ćwiczenia, które ją wyrzeźbią. W przypadku ud są to:

• bieganie,
• pływanie,
• jazda na rowerze,
• jazda na rolkach,
• ćwiczenia taneczne, w tym zumba i step,
• przysiady z obciążeniem,
• skakanie na skakance

Jak schudnąć na twarzy ?

Podwójny podbródek czy też pyzate policzki nie dodają nam uroku. Nic więc dziwnego, że odchudzające się osoby szukają sposobu na to, jak schudnąć z twarzy. Regularna aktywność fizyczna, w tym bieganie czy też jazda na rowerze, pozwoli na spalenie tkanki tłuszczowej na całym ciele, także z twarzy.

Możemy również wykonywać proste ćwiczenia twarzy. Dzięki nim zredukujemy tłuszcz na policzkach, pobudzimy krążenie oraz wzmocnimy mięśnie twarzy. W tym celu należy poruszać żuchwą w górę i w dół ruchem okrężnym.

Jeżeli chcemy odpowiednio się przygotować do wakacji i zaprezentować w tym okresie piękną sylwetkę, koniecznie musimy zadbać o to, co jemy. Zbilansowana dieta to jednak nie jedyny czynnik determinujący sukces. Ważna jest również systematyczna aktywność fizyczna.

Polecane artykuły

Jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć?

Jak schudnąć na trampolinie?

Co daje jazda na rowerze? Czy odchudza? Bieganie czy rower?