Dieta - czy ma sens bez ćwiczeń? Dieta na masę czy redukcję?
W przypadku osób, które chcą przybrać na wadze, nadwyżka kalorii bez wprowadzenia treningów będzie skutkować jedynie przyrostem tkanki tłuszczowej. Nie da się budować mięśni bez ich stymulacji do wzrostu odpowiednim treningiem siłowym. Właśnie dlatego niezależnie od tego czy chcemy schudnąć, czy przybrać na wadze warto dobrze zbilansowaną, zdrową dietę poprzeć odpowiednimi treningami, dobranymi pod nasze cele.
Dieta na rzeźbę
Jak zatem efektywnie zredukować tkankę tłuszczową? Oprócz systematycznych treningów mających na celu utrzymanie masy mięśniowej oraz skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej należy pamiętać o stosowaniu zbilansowanej diety. Taką dietę w łatwy sposób można skomponować samodzielnie. Wystarczy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a można to zrobić za pomocą dostępnych w sieci kalkulatorów (np. BMI lub BMR). Gdy poznamy już nasze zapotrzebowanie, od tej wartości należy uciąć około 300-500 kcal. Załóżmy, że zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby wynosi 2500 kcal. Dieta takiej osoby na redukcji powinna rozpoczynać się od około 2000-2200 kcal. Należy kontrolować swoją wagę, gdy zauważymy, że od dłuższego czasu mimo stosowania diety i systematycznych treningów waga przestaje spadać, należy zwiększyć objętość treningową (dodatkowe treningi cardio lub interwały) i/albo stopniowo obniżyć kalorię o około 200 kalorii.
Wiele osób w procesie redukcji wagi popełnia błąd, gdyż od początku diety zaczyna jeść bardzo mało np. około 1000 kcal. Takie podejście nie przynosi dobrych efektów. W początkowej fazie taka osoba będzie chudnąć, ale nie będzie możliwości dalszego obniżania kalorii gdy waga się zatrzyma. Przy tak niskiej podaży kalorycznej osoby często odczuwają głód, nie mają siły do treningów, a dodatkowo znacznie częściej sięgają po dodatkowe przekąski i nie są w stanie utrzymać diety. Dlatego właśnie warto zadbać o ustawienie odpowiedniego zapotrzebowania kalorycznego.
Oprócz dostarczanych kalorii należy jednak kontrolować także to, jakie składniki spożywamy. Warto zrezygnować z produktów wysoko przetworzonych, kalorycznych słodyczy oraz tzw. fast foodów, a także słodkich napojów. Istotną rolę ma również rozkład makroskładników, czyli to ile białka, tłuszczy oraz węglowodanów spożywamy. W celu utrzymania mięśni trzeba wprowadzić do diety odpowiednią ilość białka. Szacuje się, że należy spożywać około 2,2g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Jeżeli ciężko nam zapewnić odpowiednią ilość białka z pożywienia, można z powodzeniem do swojej diety włączyć dostępne na rynku odżywki białkowe. Tłuszcze powinny stanowić w diecie około 30-35% całego zapotrzebowania kalorycznego. Pozostałą część kalorii należy uzupełnić dobrej jakości węglowodanami.
Dieta na masę
Nie jest prawdą, że na tzw. „masie” można jeść ile się chce, byleby jeść dużo. Takie postępowanie prowadzi do nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej. Jak zatem przybrać na wadzę budując mięśnie? Poza dobrze dobranym treningiem, mającym na celu przyrost masy mięśniowej oraz regeneracją, należy zadbać także o odpowiednią kalorykę naszej diety. W pierwszym etapie należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie zwiększyć ilość kalorii w diecie. Nadwyżka kaloryczna powinna być wprowadzana stopniowo, na początku zwiększa się podaż kalorii o około 300 kcal. Na podstawie obserwacji organizmu, kontroli wagi, należy stopniowo zwiększać liczbę przyjmowanych kalorii. Podczas przybierania na wadzę istotnym czynnikiem jest również rozkład makroskładników. Aby móc skutecznie zwiększać masę mięśniową nie można zapomnieć o odpowiedniej ilości spożywanego białka. Nie należy jednak przesadzać z jego ilością, gdyż zbyt wysokie spożywanie białka może powodować obciążenie dla naszej wątroby. Szacuje się, że podczas budowania masy mięśniowej powinno się przyjmować około 2,5 g białka na kilogram masy ciała.
Resztę kalorii należy rozłożyć odpowiednio pomiędzy tłuszcze oraz węglowodany. Węglowodany powinny stanowić około 50% zapotrzebowania kalorycznego, natomiast tłuszcze około 25%. Jest jednak wiele zwolenników diet niskowęglowodanowych, gdzie zwiększa się podaż tłuszczy, obniżając spożycie węglowodanów do około 2-3g na kilogram masy ciała. Niezależnie czy nasza dieta będzie opierać się na tłuszczach czy węglowodanach warto zadbać o to, by wszystkie spożywane posiłki były pełnowartościowe. Tak samo jak na redukcji, przy budowie masy mięśniowej warto zrezygnować ze słodyczy, które hamują apetyt, fast foodów, czy żywności wysoko przetworzonej. Gdy dochodzi do momentu, w którym nie jesteśmy w stanie przejeść kalorii potrzebnych do dalszego wzrostu wagi, można z powodzeniem stosować dobrej jakości odżywki węglowodanowe dostępne na rynku.
Jakie produkty spożywać?
Jakie produkty włączyć do swojej diety? Pełnowartościowe białko można czerpać z wielu produktów np. jajek, produktów mięsnych, głównie drobiu, ryb, a także z produktów mlecznych. Dieta powinna być bogata w zróżnicowane źródła węglowodanów takie jak: pełnoziarniste makarony oraz pieczywo, różnego rodzaju kasze, płatki, ryż, ziemniaki, warzywa, owoce. Dobrymi źródłami zdrowych dla organizmu tłuszczy są migdały, orzechy nerkowca, oliwa z oliwek, łosoś, olej kokosowy.
Najpopularniejsze rodzaje diet
W internecie można znaleźć liczne rodzaje diet, najpopularniejsze z nich to:
- Dieta dukana - to dieta oparta głównie na spożyciu produktów białkowych takich jak: chude mięso, głównie drób, ryby, owoce morza, produkty nabiałowe (typu light).
- Dieta Kopenhaska - polega na spożywaniu bardzo małych ilości kalorii dziennie, jej podstawę stanowią jajka, chude mięso, warzywa, ważne jest również spożywanie kawy.
- Dieta Paleo - podstawą diety jest białko, stosuje się produkty takie jak owoce morza, drób, ryby, jaja czy wołowina, a oprócz nich spożywa się warzywa oraz owoce.
- Dieta Atkinsa - dieta niskowęglowodanowa, bogata w białka oraz tłuszcze, węglowodany są spożywane jedynie w postaci owoców oraz warzyw.
- Dieta wg grupy krwi - polega na dobieraniu pokarmów wg. posiadanej grupy krwi co ma skutkować ich lepszą przyswajalnością oraz trawieniem.
Komentarze (0)