Odżywki na masę mięśniową – jak szybko nabrać masę?
Spis treści:
Odżywki na masę mięśniową bez ćwiczeń i diety
Budowa beztłuszczowej masy mięśniowej jest procesem zależnym od dwóch podstawowych zasad znanych od wielu lat. Pierwszą z nich jest bodziec stymulujący mięśnie do wzrostu w postaci treningu siłowego, drugą zasadą równie ważną jest zapewnienie odpowiedniej podaży kalorii, a w tym białek, tłuszczy oraz węglowodanów.
Popularne suplementy i odżywki
Niestety rozbudowa masy mięśniowej bez odpowiedniego bodźca treningowego oraz zbilansowanej diety z nadwyżką kaloryczną jest niemożliwa.
Jeśli wyżej opisane czynniki odpowiadające za rozbudowę masy mięśniowej są spełnione to możemy pomyśleć nad wdrożeniem dodatkowo odpowiedniej suplementacji, która w niewielkim stopniu pozwoli nam przyspieszyć budowę masy mięśniowej.
Odżywki na masę mięśniową, które działają
Większość suplementów jest reklamowanych jako super środki, które pomogą nam w magiczny sposób zwiększyć masę mięśniową, jednak bez treningu i bez diety, niestety jak już wiemy – jest to po prostu niewykonalne.
W dalszej części artykułu zostaną omówione trzy rodzaje suplementów, w które naprawdę warto zainwestować podczas budowy masy mięśniowej i co najważniejsze – których działanie potwierdziły liczne badania naukowe.
Kreatyna
Co to jest kreatyna?
Kreatyna to substancja naturalnie występująca w naszych komórkach mięśniowych. Pomaga mięśniom wytwarzać energie podczas podnoszenia ciężarów, a także przy wykonywaniu ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności.
Przyjmowanie kreatyny jako suplementu jest standardem wśród sportowców i kulturystów w celu zwiększenia siły i masy mięśniowej.
Jak działa kreatyna?
Istnieje kilka sposobów, dzięki którym kreatyna może poprawić siłę mięśniową oraz performance treningowy .
Podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności główną rolą kreatyny jest zwiększenie ilości fosfokreatyny w mięśniach.
Zmagazynowaną fosfokreatynę w mięśniach można następnie wykorzystać do produkcji większej ilości ATP, które jest kluczowym źródłem energii podczas wykonywania ćwiczeń siłowych oraz tych o bardzo wysokiej intensywności.
Kreatyna pomaga również w rozbudowie masy mięśniowej na kilka innych sposobów:
- Zwiększa wytrzymałość mięśniową, co za tym idzie możemy znacznie dłużej ćwiczyć
- Przyspiesza regeneracje po treningową komórek mięśniowych
- Badania wykazały, że po suplementacji występuje wzrost hormonów, takich jak IGF-1
- Zwiększa nawodnienie komórek, polepszając tym samym środowisko dla hipertrofii mięśni
Kreatyna a budowa masy mięśniowej
Kreatyna jest jednym z najbardziej skutecznych suplementów mających zastosowanie zarówno podczas krótkich jak i długich cyklów masowych. Jej regularne stosowanie niesie za sobą wiele korzyści dla osób ćwiczących w każdym wieku i na każdym poziomie zaawansowania.
Pewne 14-tygodniowe badanie osób wykazało, że codzienna suplementacja kreatyny znacznie zwiększyła siłę nóg oraz masę mięśniową.
Badanie:
W 12-tygodniowym badaniu u ciężarowców stwierdzono, że suplement zwiększył wzrost włókien mięśniowych dwa do trzech razy więcej niż sam trening. Zwiększenie całkowitej masy ciała również było znacznie większe niż w grupie nie suplementującej kreatyny.
Badanie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017
Dawkowanie kreatyny
Kreatynę należy dawkować w ilości od 3 do 5 gramów dziennie, aby utrzymać odpowiednie wysycenie mięśni i czerpać z niej wyżej wspomniane benefity. Należy jednak pamiętać, że maksymalizacja zapasów kreatyny w mięśniach można potrwać od trzech do nawet czterech tygodni. Zaleca się również popijanie kreatyny szklanką wody oraz utrzymywanie dobrego nawodnienia organizmu przez cały dzień.
Odżywka białkowa
Co to jest odżywka białkowa
Odżywka białkowa jest mieszaniną białek serwatki, która tworzy się jako produkt uboczny produkcji sera. Zwykle sprzedawana w formie proszku wzbogaconego o aromaty smakowe. Najpopularniejsze smaki odżywki białkowej to czekolada, truskawka oraz wanilia.
Białka są jednym z głównych budulców ludzkiego ciała, obejmują ścięgna, narządy oraz skórę, a także hormony, enzymy i neuroprzekaźniki.
Istnieje wiele dowodów na to, że białko serwatkowe skutecznie zwiększa przyrost masy i siły mięśniowej. Co za tym idzie lepiej je stosować niż go nie stosować. Pamiętajmy o tym, że białko jest jednym z najważniejszych makroskładników naszej diety i ma kluczowe znaczenie dla rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej.
Dawkowanie odżywki białkowej
Powszechnie zalecanym dawkowaniem jest stosowanie od 25 do 50 gramów odżywki białkowej dziennie, zwykle po treningu siłowym.
Należy jednak pamiętać, że jeśli spożycie białka w naszej diecie z mięsa, jaja czy ryb jest już wysokie to dodawanie dodatkowych jego porcji w postaci odżywki białkowej jest zupełnie niepotrzebne.
Warto również nadmienić, że spożywanie białka nie ma żadnego negatywnego wpływu na zdrowie nerek, a wszelkie teorie odnośnie jego destrukcyjnego działania na nasze nerki są bezpodstawne i nie są poparte żadnymi badaniami.
Gainer (odżywka białkowo-węglowodanowa)
Co to jest gainer?
Gainery zwane inaczej odżywkami białkowo-węglowodanowymi to suplementy stworzone tak, aby osoby, które mają problemy z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka oraz węglowodanów do swojej diety mogły w łatwy i przyjemny sposób podbić dzienną kaloryczność posiłków, a co za tym idzie ułatwić proces budowy beztłuszczowej masy mięśniowej.
Dawkowanie gainerów
Podaż odżywek białkowo-węglowodanowych jest uzależniona od tego ile kalorii w diecie nam brakuje abyśmy mogli budować masę mięśniową. Niektórym wystarczy dołożenie z odżywki 500 kcal (około 130 gramów gainera), inni natomiast będą potrzebować aż 1000 kcal (około 260 gramów gainera).
Jak już wspomnieliśmy na początku, same suplementy nie zagwarantują przyrostów masy mięśniowej jeśli nie stosujemy odpowiednio zbilansowanej diety i nie ćwiczymy.
Pomyśl o zakupie suplementów dopiero jeśli będziesz się odpowiednio odżywiał i regularnie ćwiczył.
Kreatyna i odżywka białkowa to prawdopodobnie dwa najskuteczniejsze suplementy, które są warte polecenia, ale dla osób nie potrafiących przejeść odpowiednio dużych ilości jedzenia gainer również jest dobrym rozwiązaniem i warto go włączyć do swojej dziennej suplementacji.
Komentarze (0)