Beta-alanina – co to jest, jak działa skutki uboczne oraz dawkowanie
Spis treści:
Beta-alanina jest bardzo popularnym w ostatnim czasie suplementem wśród sportowców oraz amatorów sportowych, to dlatego, że beta-alanina wpływa na poprawę wydajności, a także korzystny wpływ na ogólne zdrowie.
Co to jest beta-alanina?
Beta-alanina należy do grupy aminokwasów, jest także pochodną alfa-alaniny, związku, który należy do podstawowych aminokwasów białkowych. W przeciwieństwie do większości aminokwasów, nie jest używany przez nasz organizm do syntezy białek. Zamiast tego, wraz z l-histydyną wytwarza karnozynę, która jest następnie przechowywana w mięśniach szkieletowych.
Karnozyna zmniejsza gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach podczas wykonywania ćwiczeń, co prowadzi do poprawy wyników sportowych.
Jak działa beta-alanina?
W naszych mięśniach poziom l-histydyny jest zazwyczaj wysoki, a poziom beta-alaniny niski, co ogranicza produkcję karnozyny. Wykazano, że suplementacją beta-alaniną zwiększa poziom karnozyny w mięśniach aż o 80 proc.
Mechanizm działania karnozyny podczas wykonywania ćwiczeń jest następujący:
- Rozkłada się glukoza, która jest głównym źródłem paliwa podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.
- Podczas ćwiczeń mięśnie zamieniają glukozę na kwas mlekowy, przekształca się w mleczan, który wytwarza jony wodorowe.
- Jony wodoru zmniejszają poziom pH w mięśniach, przez co stają się bardziej kwasowe.
- Kwasowość mięśni blokuje rozkład glukozy i zmniejsza zdolność mięśni do skurczów – to powoduje zmęczenie.
- Karnozyna służy jako bufor przeciw kwasowi, zmniejszając kwasowość mięśni podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Ponieważ suplementy beta-alaniny zwiększają poziom karnozyny w mięśniach, pomagają mięśniom zmniejszyć poziom kwasu podczas ćwiczeń, prowadzi to do zmniejszenia zmęczenia
Beta-alanina poprawia wydajność sportową, Może zmniejszyć zmęczenie, zwiększyć wytrzymałość i zwiększyć wydajność w ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Wydłuża również czas pracy do upadku mięśniowego. Innymi słowy, pomaga ćwiczyć przez dłuższy czas.
W treningu oporowym może zwiększyć objętość treningu i zmęczyć zmęczenie. Nie ma jednak spójnych dowodów na to, że beta-alanina poprawia wyniki siłowe.
Zdrowotne właściwości beta-alaniny
Beta-alanina zwiększa poziom karnozyny, co niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych.
Badania pokazują, że karnozyna ma właściwości przeciwutleniające, przeciwstarzeniowe oraz poprawiające odporność. Korzyści antyoksydacyjne karnozyny obejmują neutralizację wolnych rodników i redukcje stresu oksydacyjnego. Karnozyna zapobiega również zmianom w strukturze i funkcji białek w organizmie. Może to nadać jej pewne właściwości przeciw starzeniu się. Ponadto wydaje się, że karnozyna podwyższa produkcje tlenku azotu. Może to pomóc w walce z procesem starzenia się i poprawić funkcję odpornościowe organizmu.
Warto również nadmienić, że karnozyna zwiększa jakość i funkcje mięśni u osób starszych.
Skutki uboczne beta-alaniny
Najczęstszym skutkiem ubocznym beta-alaniny są parastezje, jest to uczucie określane jako „mrowienie skóry”, zwykle występuje na twarzy, szyi i palcach dłoni.
Intensywność tego mrowienia wzrasta wraz z wielkością dawki. Zwykle zaczyna się od dawki 800 mg lub większej i znika po około 90 minutach od spożycia suplementu.
Nie ma dowodów na to, że parastezje są w jakikolwiek sposób dla naszego zdrowia lub życia szkodliwe. Część osób suplementujących beta-alaninę uważa parastezje za fajne, nieco odmienne pobudzenie przed treningiem.
Innym możliwym skutkiem ubocznym beta-alaniny jest obniżenie poziomu tauryny. Dzieje się tak dlatego, że beta-alanina może konkurować z tauryną o wchłanianie w naszych mięśniach.
Badania na zwierzętach wykazały, że beta-alanina obniża poziom tauryny nawet o 50 proc. Niestety na tą chwilę nie zostały jeszcze przeprowadzone badania na ludziach.
Dawkowanie beta-alaniny
Standardowa rekomendowana dzienna dawka beta alaniny wynosi od 2 do 5 g.
Podczas gdy beta-alanina jest popularnym składnikiem stacków przedtreningowych, suplementacja w rzeczywistości nie zależy od czasu wzięcia suplementu przed treningiem lecz regularnością w jego przyjmowaniu.
Duże dawki beta-alaniny mogą wywoływać wspomniane wcześniej uczucie mrowienia. Tego nieszkodliwego efektu ubocznego jednak można uniknąć, stosując preparat o przedłużonym uwalnianiu lub przyjmując mniejsze dawki, (np. 0,5 g.) kilka razy dziennie.
Komentarze (0)