BCAA – skład, dawkowanie, efekty, skutki uboczne

Czym jest BCAA?

BCAA (ang. Branched Chain Amino Acids) to kompleks aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu bocznym, w skład których wchodzi L-leucyna, L-izoleucyna oraz L-walina. Co ważne, wspomniane aminokwasy określane są jako niezbędne dla naszego organizmu, by ten mógł się prawidłowo rozwijać.

BCAA - skład

• L-leucyna - leucyna zwiększa syntezę białek mięśniowych, dzięki czemu jesteśmy w stanie szybciej budować masę mięśniową, poza tym dodatkowym zadaniem leucyny jest hamowanie hormonu odpowiedzialnego za rozpad tkanki mięśniowej - kortyzolu.
• L-izoleucyna - izoleucyna odpowiada za regulację poziomu cukru we krwii, oprócz tego zadania jest odpowiedzialna za procesy antykataboliczne tak jak leucyna i walina.
• L-walina - walina usprawnia procesy pozyskiwania energii w mięśniach, poza tym ma wpływ na odpowiednie stężenie hormonu wzrostu oraz podobnie jak leucyna - zabezpiecza tkankę mięśniową przed rozpadem.

Te trzy podstawowe aminokwasy wchodzące w skład BCAA są aminokwasami egzogennymi, co oznacza, że nasz organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć, muszą być dostarczone z zewnątrz w postaci pożywienia lub suplementów diety.

BCAA – działanie

Aminokwasy rozgałęzione podczas intensywnego wysiłku ulegają szybkiemu rozkładowi, co pozwala dostarczyć mięśniom energii, dzięki czemu jesteśmy w stanie trenować więcej i intensywniej. BCAA dodatkowo dzięki swoim działaniem antykatabolicznym chroni nasze mięśnie podczas ciężkich sesji treningowych, a za sprawą zwiększania syntezy białek mięśniowych, przyspiesza budowę masy mięśniowej.

BCAA - efekty

Biorąc pod uwagę funkcje, jakie spełniają omawiane aminokwasy, a także sam sposób ich działania, odpowiednia suplementacja BCAA może przynieść każdemu sportowcowi wiele korzyści. Oto niektóre z nich:

• lepsza regeneracja potreningowa – po intensywnym treningu nasze mięśnie potrzebują odpoczynku, za sprawą BCAA można go skrócić, dzięki czemu możemy zwiększyć częstotliwość naszych sesji treningowych,
• większa ilość energii – zwłaszcza podczas wykonywania ćwiczeń. Dzięki aminokwasom BCAA, jesteśmy w stanie zwiększyć objętość naszych treningów, wykonywać więcej powtórzeń, więcej serii z większym ciężarem,
• przyspieszenie budowy masy mięśniowej – nasze mięśnie rozwijają się szybciej, czego efekty możemy zobaczyć już po kilku miesiącach regularnych treningów. Należy jednak pamiętać, że przyrost masy mięśniowej warunkuje dodatni bilans kaloryczny,
• przyspieszenie redukcji tkanki tłuszczowej – aminokwasy rozgałęzione odpowiadają za szybsze i sprawniejsze spalanie tkanki tłuszczowej, dzięki czemu możemy skrócić okres redukcji tkanki tłuszczowej. Tak jak w przypadku budowy masy mięśniowej warunkiem koniecznym jest dodatni bilans kaloryczny, tak w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej warunkiem koniecznym jest ujemny bilans kaloryczny.

Suplementy BCAA bardzo często są wykorzystywane przed i po treningu, ale również w jego trakcie. Dlaczego? Podczas intensywnego wysiłku fizycznego, nasz organizm stara się uruchomić dodatkowe pokłady energii, które czerpie między innymi z węglowodanów, a także wspomnianych aminokwasów. Wszystko to sprawia, że ich przyjęcie pozwoli nam uzyskać dodatkową siłę do ćwiczeń.

Warto również zaznaczyć, że ze względu na działanie, aminokwasy BCAA zalecane są również osobom, które aktualnie nie realizują żadnego planu treningowego. Ich niedobór może bowiem wpłynąć na osłabienie kondycji naszego organizmu.

BCAA - skutki uboczne

Żadne badania naukowe jak dotąd nie wykazały skutków ubocznych z tytułu suplementacji aminokwasów rozgałęzionych, co oznacza, że suplementacja BCAA w zalecanych dawkach jest w 100 procentach bezpieczna. Należy jednak unikać znacznego przekraczania dopuszczalnych dawek ponieważ mogą one upośledzać pracę nerek, wątroby oraz ograniczyć nasze zdolności wchłaniania pozostałych aminokwasów.

BCCA – dawkowanie

Jak stosować suplementy posiadające omawiane aminokwasy? Jak wskazują różnego rodzaju badania, zalecana dawka środka wynosi od 0,5 do 1 g na 10 kg masy ciała. Jeżeli więc ważymy 80 kg, możemy przyjąć maksymalnie 8 g suplementu. Oczywiście musimy pamiętać również o naszej diecie, w ramach której również dostarczamy do organizmu BCAA. Jeżeli więc spożywamy dużo białka, dawkowanie powinno być mniejsze.

Taka kontrola jest bardzo ważna, ponieważ dzięki niej nie dopuścimy do sytuacji, w której przekroczymy wartości maksymalne. Sposób przyjmowania środka zależy również od naszego planu treningowego. W dniu treningu warto brać suplement zarówno przed, jak i po sesji treningowej lub w jej trakcie. W ten sposób zagwarantujemy sobie odpowiednią dawkę energii podczas treningu, a także umożliwimy naszym mięśniom szybszą regenerację.

BCAA - jakie wybrać?

Aminokwasy rozgałęzione dostępne są w postaci kapsułek, proszku oraz płynu. Zawsze przed wyborem należy przeanalizować skład suplementu. Producenci najczęściej podają proporcje trzech wymienionych aminokwasów – warto wybierać te produkty, które zawierają najwięcej leucyny. Dlaczego? Ponieważ w największym stopniu odpowiada ona za procesy anaboliczne.

Oczywiście nie powinniśmy przesadzić. Niedobór pozostały aminokwasów nie będzie bowiem dla nas korzystny. Wszystko to sprawia, że warto decydować się na BCAA, które mają proporcję 2:1:1 lub 4:1:1. Pierwsza cyfra dotyczy leucyny, której będzie dwa/cztery razy więcej niż waliny i izoleucyny.

Ile kosztują suplementy BCAA? Ceny są bardzo zróżnicowane od kilkudziesięciu złotych do ponad 100 złotych – cena zazwyczaj zależy od ilości sprzedawanego środka, wybranej firmy oraz dodatków, które zawierają, wersje smakowe zazwyczaj są o kilka złotych droższe od tych bez smakowych.

Zawsze warto poczytać opinie na temat konkretnego środka oraz producenta. Dzięki temu będziemy w stanie ocenić, czy zakup produktu wybranego producenta rzeczywiście okaże się dobrym pomysłem i jest wart naszych pieniędzy.

Polecane artykuły

Cytrulina – właściwości, dawkowanie oraz skutki uboczne cytruliny

Witamina A – norma i występowanie. Niedobory a dawkowanie

Leucyna - działanie, właściwości, skutki uboczne, dawkowanie