Przysiady ze sztangą, z hantlami czy bułgarskie? Jak robić? Efekty

Do ćwiczeń, które cieszą się dużą popularnością wśród osób dbających o sylwetkę, wyróżnić można przede wszystkim przysiady. Kojarzą nam się one głównie z rzeźbieniem ud i pośladków, jednak wpływają także na inne partie ciała. Jakie przynoszą efekty i jak je prawidłowo wykonywać?

Przysiady – co dają?

Przysiady to ćwiczenia, które przede wszystkim wyszczuplają uda oraz ujędrniają pośladki. Nie są to jednak jedyne efekty, jakie dają. Angażują bowiem o wiele więcej mięśni, niż mogłoby się to wydawać na pierwszy rzut oka. Rozwijają wręcz całe ciało, zwiększając wydolność oddechową i poprawiając kondycję.

Przysiady – efekty

Wykonując ćwiczenia, angażujemy przede wszystkim trzy grupy mięśni:

• mięśnie pośladków,
• mięśnie ud,
• mięśnie łydek.

Z tych względów przysiady stanowią sprawdzony, a zarazem jeden z najlepszych sposobów na uzyskanie zgrabnych, jędrnych i wyrzeźbionych ud oraz pośladków. Doskonale spalają również kalorie, przyczyniając się do redukcji tkanki tłuszczowej z całego ciała. Ćwiczone regularnie wspomagają zachowanie zgrabnej sylwetki.

Podczas zginania i prostowania kolan zaangażowane są nie tylko tylne mięśnie ud (kulszowo-goleniowe), ale również mięsień pośladkowy, brzuchaty łydki, skośny zewnętrzny brzucha, a nawet niektóre mięśnie pleców. Dzięki temu przysiady dają zróżnicowane efekty, w tym:

• wzmocnienie mięśni pośladków, ud, łydek, brzucha i pleców,
• poprawienie ruchomości stawów,
• zwiększenie gęstości stawów,
• wykształcenie lepszego poczucia równowagi.

Dodatkowo jeśli wykonujemy przysiady ze sztangą, wzmacniamy także inne partie mięśni, w tym mięśnie naramienne. W ten sposób sprawiamy, że nasz trening jest bardziej kompleksowy.

Jak przysiady działają na pośladki?

Systematyczne wykonywanie przysiadów pozwala w stosunkowo krótkim czasie wymodelować pośladki oraz wzmocnić mięśnie ud, dzięki czemu nasza sylwetka zgrabniej się prezentuje. Aby jednak uzyskać zadawalające rezultaty, należy stopniowo zwiększać liczbę wykonywanych codziennie przysiadów lub dołożyć nieco obciążenia, na przykład w postaci hantli czy też sztangi.

Przysiady angażują różne grupy mięśni pośladków (w tym mały, średni i duży), dzięki czemu wzmacniają, modelują, rzeźbią i nadają właściwy kształt naszej pupie. Już po kilki tygodniach regularnych treningów da się zauważyć, iż pośladki są uniesione, zaś nogi szczuplejsze.

Polecane hantle do przysiadów

Rodzaje przysiadów

Przysiady nie stanowią jednorodnej grupy ćwiczeń. Możemy je wykonywać na wiele różnych sposobów – w zależności od tego, jakie efekty chcemy uzyskać. Wśród najpopularniejszych typów przysiadów wyróżnić można:

Przysiad bułgarski

Ich wykonywanie zaleca się tym wszystkim, którzy z różnych względów nie mogą wykonywać klasycznych przysiadów, na przykład miały przewlekły uraz bądź kontuzję. Ćwiczenia tego typu można wykonywać z obciążeniem, jednak w przypadku osób początkujących zaleca się, aby wybrać wariant jedynie z ciężarem własnego ciała, co pozwala na zapoznanie się z prawidłową techniką wykonywania ćwiczeń.

Cechą charakterystyczną przysiadów bułgarskich jest postawa wykroczna – równoległe ustawienie stóp nie występuje w takim przypadku. Ćwiczenia te angażują głównie mięśnie czworogłowy uda i pośladkowy wielki, a także mięsień płaszczkowaty, przywodziciel wielki czy też pośladkowy mały.

Przysiady z obciążeniem

Wykonuje się je, gdy chcemy wzmocnić dodatkowe partie ciała, w tym zwłaszcza mięśnie naramienne. Co więcej, dzięki obciążeniu szybciej uzyskamy żądane rezultaty w postaci zgrabnych i wyrzeźbionych pośladków, ud i łydek. Wśród przysiadów z obciążeniem wyróżnić można:

• przysiady ze sztangą na barkach – to jedne z najczęściej wykonywanych ćwiczeń, mających na celu wyrzeźbienie mięśni ud. Angażuje on przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, a także pośladkowy wielki, przywodziciel wielki oraz płaszczkowaty. Pamiętajmy jednak, że schodząc poniżej 90^o zaczynamy w większym stopniu angażować mięśnie pośladkowe.
• przysiady ze sztangą z przodu – bardzo dobrze rozbudowują mięsień czworogłowy uda, a przy tym są bezpieczniejsze dla kolan i pleców w porównaniu z przysiadami tyłem. Rozwijają one również gibkość ciała.
• przysiady ze sztangą na karku – w ten sposób również ćwiczymy głównie mięsień czworogłowy uda. W porównaniu z przysiadami ze sztangą z przodu są one prostsze, jednak bardziej obciążają kręgosłup.
• przysiady z hantlami / ze sztangielkami – wykonując te przysiady, angażujemy znacznie więcej włókien mięśniowych i stabilizujących niż w przypadku przysiadów ze sztangą, wzmacniamy czworoboczne mięśnie naramienne oraz mięsień dwugłowy ramienia, czyli inaczej mówiąc biceps. Wiele osób trenujących obserwuje wówczas większe przyrosty masy, jednak opanowanie właściwej techniki wymaga nieco więcej czasu. To rozwiązanie doskonałe zwłaszcza dla początkujących adeptów wykonywania przysiadów z obciążeniami. Pozwalają wypracować odpowiednią technikę podnoszenia.

Przysiady sumo

Inaczej określane mianem przysiadów plie. Mogą być wykonywane zarówno z obciążeniem (hantlami, kettlem), jak i bez niego. Ćwiczenia te angażują przede wszystkim mięsień czworogłowy uda oraz mięśnie dwugłowy uda i pośladkowy. Przy ich wykonywaniu warto pamiętać o zachowaniu prostych pleców i odcinku lędźwiowego. Należy również kontrolować siad i stabilnie trzymać tułów.

Przysiad na jednej nodze

Tego typu przysiady inaczej określa się mianem pistol squat. Ćwiczenie to może wydawać się mało skomplikowane, jedna wymaga wykształconego poczucia równowagi. W przeciwnym razie na początku będziemy mieć trudności w jego wykonaniu.

Aby nauczyć się poprawnego wykonywania tego ćwiczenia, możemy użyć TRX-a lub kółek gimnastycznych. Jest to opcja szczególnie polecana początkującym. Wraz z nabieraniem wprawy, możemy coraz mniej wspomagać się ramionami i przenosić pracę na inne partie ciała, takie jak nogi, brzuch czy też pośladki.

Z czasem będziemy w stanie wykonać przysiad na jednej nodze bez jakiegokolwiek podparcia. Pełne ćwiczenie polega na zakończeniu przysiadu dotknięciem podłoża pośladkami z jedną nogą wyprostowaną przy zachowaniu równowagi.

Pistolety angażują wiele partii mięśni, w tym mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud, mięśnie brzucha i pośladków, a także mięsień o nazwie prostownik grzbietu. Doskonale zatem wysmuklają nogi. Pamiętajmy jednak, że ich nieprawidłowe wykonanie może skutkować bolesną kontuzją. Co więcej, przed ćwiczeniem należy koniecznie zrobić rozgrzewkę.

Przysiady z wyskokiem

Angażuje do pracy mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe, prostownik grzbietu, mięsień dwugłowy i czterogłowy uda, a także łydki oraz stopy. Ćwiczenie to zalicza się do kategorii plyometrycznych, czyli skocznościowych. W trakcie jego wykonywania generujemy ogromną siłę, dzięki czemu nie jest to tylko trening siłowy, ale również rozwijający szybkość i zwinność.

Systematyczne wykonywanie przysiadów z wyskokiem nie tylko pięknie modeluje uda i pośladki, ale również pozwala spalać tkankę tłuszczową i buduje smukłą sylwetkę. Podobnie jak w przypadku innych przysiadów, także podczas wykonywania tych z przysiadem należy pamiętać o zachowaniu odpowiedniej techniki. W przeciwnym razie ćwiczenie to nie tylko nie przyniesie zadawalających rezultatów, ale również może doprowadzić do bolesnej kontuzji.

Przysiady ATG

Mianem przysiadów ATG określa się przysiady pełne (mogą być wykonywane z ciężarem). Wśród trenujących nie brak zarówno opinii pozytywnych, jak i negatywnych. Część osób twierdzi bowiem, iż jest to jeden z najbardziej naturalnych ruchów, inni, iż bardzo mocno obciąża kolana. Prawda zwykle leży gdzieś po środku. Dlatego warto obserwować swój organizm, zwłaszcza jeśli borykamy się zaburzoną ruchomością w stawie kolanowym lub skokowym.

Przysiady na suwnicy

Podobnie jak w przypadku przysiadów ATG przysiady na suwnicy Smith’a rodzą kontrowersje. Część trenujących osób uważa, iż są one szkodliwe dla organizmu, zwłaszcza dla stawów kolanowych i pleców, gdyż wymuszają sztuczny tor ruchu.

Co więcej, w porównaniu z przysiadami wolnymi angażują mniej mięśni, gdyż nie potrzebujemy aż tak wielu stabilizatorów, aby utrzymać ciało w odpowiedniej pozycji. Niemniej, jeśli decydujemy się na takie ćwiczenie, warto wykonywać je pod bacznym okiem instruktura.

2 Polecane kettlebell do przysiadów

Jak prawidłowo robić przysiady?

Każdy rodzaj przysiadów wykonuje się nieco inaczej. Warto zatem zapoznać się z konkretną techniką. Nie tylko po to, aby obserwować lepsze rezultaty, ale przede wszystkim, żeby nie narazić ciała na bolesne kontuzje. Nic więc dziwnego, że wiele osób zastanawia się jak prawidłowo wykonać przysiady?

Istnieje kilka ogólnych zasad, o których warto pamiętać podczas uprawiania tej aktywności fizycznej. Oto one:

• Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto wykonać rozgrzewkę,
• Podczas przysiadu nie należy odrywać pięt od podłoża,
• Nie należy również skręcać kolan do środka,
• Należy unikać zaokrąglania dolnej części pleców,
• Kolana nie powinny wystawać poza linię palców stóp,
• W trakcie robienia przysiadów warto napinać i ściskać pośladki,
• Warto także pamiętać o ściśnięciu łopatek,
• Podczas wyprostu należy wypchnąć biodra do przodu i spinać pośladki.

Przysiady – jak oddychać?

Podczas wykonywania jakiejkolwiek aktywności fizycznej niezwykle ważną kwestią jest odpowiednie oddychanie. Nie inaczej jest w przypadku przysiadów – w trakcie schodzenia w dół należy wziąć głęboki wdech, a podczas powrotu do góry trzeba powoli wypuszczać powietrze. Prawidłowa technika oddychania w trakcie wykonywania przysiadów jest istotna z kilku względów:

• wzmacnia pozycję,
• zapewnia bezpieczeństwo, gdy wykonujemy ćwiczenia z obciążeniem,
• stabilizuje kręgosłup,
• chroni przed hiperwentylacją, której objawami są zawroty głowy, mroczki przed oczami, a nawet omdlenia.

Pamiętajmy jednak, że technika oddychania może się różnić w zależności od tego, jaki rodzaj przysiadów wykonujemy.

Przysiady – jak często wykonywać?

Przysiady to jedna z najskuteczniejszych form modelowania sylwetki, gdyż angażują wiele mięśni jednocześnie i co ważniejsze – mogą być wykonywane codziennie! Dzięki temu osiągniemy rewelacyjne efekty w stosunkowo krótkim czasie, poprawiając wygląd ud i pośladków, a także zwiększając sprawność całego ciała. Aby jednak nie przeciążyć organizmu, warto jeden dzień w tygodniu pozostawić na odpoczynek i nie ćwiczyć przysiadów.

Przysiady a kolana

Wiele osób nie chce wykonywać przysiadów w obawie przed nadmiernym obciążeniem kolan. Tymczasem przysiady wzmacniają stawy (w tym zwłaszcza staw kolanowy) i obudowują je mięśniami. Jest to zatem ćwiczenie niezbędne dla kolan, pod warunkiem, iż będzie prawidłowo wykonywane. Szczególnie niewskazane:

• kucanie – czyli schodzenie na palce. Taka postawa sprawia, że kolana idą do przodu, a plecy wyginają się w literę C,
• przysiad z pochyleniem ciała do przodu – dotyczy to zwłaszcza osób, które nieodpowiednio napinają pośladki, mają osłabione mięśnie kulszowo-goleniowe lub nie do końca wykształcony zmysł kontroli nad swoim ciałem.

Przysiady w ciąży

Aktywność fizyczna w ciąży jest niezwykle istotna. Nie tylko pozwala szybciej wrócić do formy po porodzie, ale również przekłada się na dobrostan malucha. Wiele kobiet dbających o swoją sylwetkę zastanawia się, czy będąc w ciąży, można wykonywać przysiady. Odpowiedź jest prosta – jak najbardziej!

Przysiady nie tylko wzmacniają mięśnie nóg i pośladków, ale również poszerzają miednicę, co jest niezwykle istotne w kontekście zbliżającego się porodu. Aby było to w pełni bezpieczne ćwiczenie, należy:

• wykonywać je z oparciem – w tym celu możemy wykorzystać krzesło lub ścianę,
• nie schodzić z przysiadem zbyt głęboko – warto zadbać o to, aby ruch kończył się na wysokości kolan,
• wykonywać przysiady w seriach, a dla lepszych efektów zatrzymać się w przysiadzie na kilka sekund,
• nie stosować obciążeń.

Przysiady na uda

Jeżeli zależy nam na tym, aby rezultatem przysiadów były szczupłe uda, musimy poświęcić nieco czasu na doskonalenie techniki wykonywania tych ćwiczeń. Przede wszystkim należy przyjąć odpowiednią pozycję, rozstawiając stopy na szerokość barków. Należy również bacznie przyglądać się kolanom – nie mogą one wykraczać poza linię palców.

Kluczową sprawą jest również to, aby ruch zaczynać od wypchnięcia bioder do tyłu. Równie ważne jest łapanie równowagi. W tym celu możemy sobie pomóc rękoma. Co więcej, aby wysmuklić uda w stosunkowo krótkim czasie, należy systematycznie zwiększać liczbę powtórzeń.

Przysiady – jaki ciężar?

Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta. Wszystko zależy bowiem od tego, z jakim pułapem startujemy. Co więcej, zanim sięgniemy po dodatkowe obciążenie, musimy mieć odpowiednio wypracowaną technikę siadu wolnego. W przeciwnym razie możemy się nabawić bolesnej kontuzji. Generalnie, zaczynamy od małych ciężarów, wykonując nimi kilka serii powtórzeń, a następnie zwiększamy obciążenie i ponownie wykonujemy serie powtórzeń i tak dalej.

Przysiady – co zamiast sztangi?

Przysiady z obciążeniem w postaci sztangi nie tylko wysmuklają uda i pośladki, ale również modelują mięśnie naramienne. Nic więc dziwnego, że są chętnie stosowane przez miłośników zgrabnej sylwetki. Jeżeli jednak szukamy pewnej odmiany, która przyniesie podobne efekty, sztangę możemy zastąpić hantlami lub sztangielkami. Wszystko zależy od naszych upodobań i tego, jakie grupy mięśni chcemy wyrzeźbić.

Wyzwanie przysiady

Jeżeli zależy nam na ujędrnieniu pośladków i ud, warto zdecydować się na tak zwany squat challenge. W Internecie znajdziemy szereg rozpisek i programów treningowych, które pomogą nam wysmuklić uda i wyrzeźbić pośladki. Wyzwanie polega na tym, iż przez określoną liczbę dni wykonujemy określoną liczbę przysiadów i obserwujemy efekty. Z każdym następnym dniem wzrasta liczba powtórzeń, dzięki czemu pośladki i uda stają się mniej wiotkie i pięknie się prezentują.

Przysiady to ćwiczenie, które pozwala wymodelować nie tylko uda i pośladki, ale również całą sylwetkę, zwłaszcza jeśli zdecydujemy się na wariant z wyskokami czy obciążeniem. Istotną kwestią jest jednak odpowiednia technika wykonywania przysiadów. Bez tego ani rusz!

Znajdziesz w Morele

Hantle - Akcesoria do treningu siłowego - Obciążniki - Hantle 10 kg - Hantle 5 kg

Polecane artykuły

Skakanie na skakance – co daje? Jakie efekty?

Jaki wybrać gryf do treningu? Który będzie najlepszy?

Jak wybrać odważnik kettlebell? Który będzie najlepszy?